يواجه البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) تحديات يومية تؤثر على قدرتهم على تنظيم حياتهم وإدارة وقتهم بكفاءة. وتظهر هذه التحديات بشكل خاص في المهام التي تتطلب تحديد أولويات واضحة أو متابعة دقيقة للوقت. فما هو السبب العلمي وراء هذه الصعوبات؟ وما هي أفضل الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد هؤلاء الأفراد على التغلب عليها؟
السبب العلمي: دور الوظائف التنفيذية
يرى علماء النفس أن السبب الرئيسي يعود إلى خلل في ما يُعرف بـ”الوظائف التنفيذية”، وهي مجموعة من القدرات الإدراكية التي تتحكم في التركيز، والذاكرة قصيرة المدى، وإدارة الوقت، والتحكم في الانفعالات. هذه الوظائف مسؤولة عن معالجة المعلومات والتخطيط والتنفيذ؛ وعندما تتعطل أو تعمل بشكل مختلف، تصبح المهام اليومية البسيطة أكثر تعقيدًا وصعوبة.
أوضح عالم النفس الأميركي بيج داوسون، خلال ندوة نظمّتها مجلة متخصصة في السلوك، أن المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يميلون إلى المماطلة وتأجيل المهام، خاصة إذا كانت غير محفّزة أو روتينية. وللتغلب على هذه المشكلة، يقترح داوسون التركيز على المهام التي تلبي أربعة معايير أساسية:
- مثيرة للاهتمام: تتضمن عناصر ممتعة تحفّز الشخص على إكمالها.
- تمثل تحديًا: وجود التنافس أو الصعوبة يزيد من التركيز والانخراط.
- جديدة: اتباع نهج جديد أو تعلّم مهارات جديدة يساعد على التحفيز.
- عاجلة: اقتراب المواعيد النهائية يحفز على الإنجاز.
استراتيجيات عملية لمواجهة الصعوبات
لحسن الحظ، هناك عدة طرق وأساليب يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بـ ADHD على تحسين قدراتهم في التنظيم اليومي:
1. إيجاد الإثارة في المهام اليومية
الأنشطة الروتينية قد تكون مرهقة لمرضى ADHD؛ لذا يمكن دمج عناصر مثيرة أثناء القيام بها. على سبيل المثال، يمكن تحويل غسل الصحون إلى وقت ممتع من خلال الاستماع إلى بودكاست مسلٍ أو تشغيل الموسيقى المفضلة.
2. استخدام مبدأ “العمل أولًا، ثم المكافأة”
يُعتبر هذا المبدأ من أكثر الأساليب تحفيزًا؛ حيث يتم ربط إتمام مهمة معينة بالحصول على مكافأة لاحقة. يمكن للشخص أن يعد نفسه بمشاهدة فيلم أو ممارسة هواية مفضلة فقط بعد إنجاز المهام الأقل إمتاعًا.
3. إنشاء روتين يومي
الروتين المنتظم يساعد على تقليل الفوضى والارتباك. ولترسيخ العادات الجديدة بفعالية:
- ابدأ بخطوات صغيرة: على سبيل المثال، قضاء 5-10 دقائق يوميًا في تنظيم مساحة العمل.
- التكرار المنتظم: تشير الدراسات إلى أن تكوين العادات الجديدة قد يستغرق ما بين 18 و254 يومًا.
- استخدام أدوات التذكير: مثل التقاويم الرقمية أو المنبهات لتفادي النسيان والالتزام بالخطة.
4. التركيز على التقدّم التدريجي
بدلًا من السقوط في فخ “كل شيء أو لا شيء”، يُفضّل تحقيق تقدم ولو بسيط. فإذا كان اليوم صعبًا، يمكن الاكتفاء بخمس دقائق من التمارين الرياضية بدلًا من 30 دقيقة. هذا النهج يضمن الاستمرارية والمرونة دون إحساس بالإحباط أو الفشل.
أهمية الوعي الذاتي والدعم
إلى جانب الاستراتيجيات المذكورة، يبقى الدعم النفسي والوعي بحالة الـ ADHD من أهم عوامل النجاح. إدراك المصاب لصعوباته وتقبلها كجزء من شخصيته يسهم في تعزيز ثقته بنفسه، ويحفّزه على اتباع أساليب مخصّصة لتجاوز التحديات.
في النهاية، فإن المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكنهم تحقيق تنظيم أفضل في حياتهم اليومية عبر الاستعانة بأساليب مجرّبة مثل الروتين، ومكافأة النفس، والتركيز على إثارة المهام. وباستخدام نهج “التحسن التدريجي”، يمكن تجاوز الصعوبات وتحقيق الأهداف خطوة بخطوة.
من خلال الالتزام بهذه الاستراتيجيات والدعم المستمر، يمكن لمن يعاني من ADHD تحسين نوعية حياته وزيادة إنتاجيته اليومية بنجاح.
