مع قدوم الشتاء، يتزايد القلق بشأن الصحة العامة مع انتشار الأمراض الموسمية. في هذا المقال، نقدم لك 10 خطوات سهلة ومثبتة علميًا تساعدك في الحفاظ على صحتك وتعزيز مناعتك خلال أشهر الشتاء.
1- التعرض لأشعة الشمس
2- تعزيز تدابير النظافة
في الشتاء، تزداد احتمالية الإصابة بالفيروسات مثل نزلات البرد والإنفلونزا. تؤكد الدكتورة أموثالينغام أهمية غسل اليدين لمدة 20 ثانية وخلع الأحذية عند دخول المنزل لمنع انتقال الأوساخ والجراثيم. حوالي ثلث المواد العالقة داخل المنازل تأتي من الخارج.
3- الحفاظ على فيتامين C
توضح أخصائية التغذية بيكا ميدوز أن فيتامين C يدعم المناعة، لكنه يتحلل سريعًا بالحرارة. تنصح بتناول الأطعمة الطازجة والمجمدة وتجنب الطهي الطويل بالماء. وأظهرت الأبحاث أن الطهي بالبخار أو استخدام الميكروويف يحافظ على أعلى مستويات فيتامين C.
4- تناول الخضراوات الورقية
النظام الغذائي العقلي (مزيج من نظام البحر الأبيض المتوسط و”داش”) غني بالخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت، والتي تدعم صحة الدماغ وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
5- تضمين مزيج البذور
توصي الدراسات بإضافة بذور مثل الكتان واليقطين إلى النظام الغذائي، فهي غنية بالمغنيسيوم الذي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
6- ممارسة الرياضة مساءً
خلافًا للمعتقدات السابقة، أظهرت الأبحاث أن التمارين المسائية تحسن جودة النوم. ممارسة تمارين القلب والقوة لمدة 3 دقائق تعزز المزاج وتحافظ على قوة العضلات والعظام.
7- تطبيق قاعدة “10-3-2-1-0” للنوم
يقترح الدكتور جاي ميدوز قاعدة تنظيم النوم:
- توقف عن تناول الكافيين قبل 10 ساعات من النوم.
- لا تتناول الطعام قبل 3 ساعات.
- توقف عن العمل قبل ساعتين.
- تجنب الشاشات قبل ساعة.
- تجنب النوم صباحًا.
هذه القاعدة تساهم في تحسين الصحة العقلية والجسدية عبر تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
8- أخذ قيلولة قصيرة
توصي الدراسات بأخذ قيلولة تتراوح بين 10 و20 دقيقة بين منتصف النهار و3 عصرًا لتعزيز التركيز والأداء العقلي دون الشعور بالكسل.
9- قضاء 15 دقيقة في الساونا
تؤكد الأبحاث أن الساونا تساعد في تخفيض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، بالإضافة إلى تحسين الصحة النفسية وتخفيف التوتر.
10- التجهيز للوجبة الرئيسية
يشير الدكتور ميدوز إلى أن تحضير الطعام وشمه يحفز عملية الهضم، مما يحسن امتصاص العناصر الغذائية. ينصح بتحديد وقت لتناول الطعام والمضغ ببطء لتحقيق هضم مثالي.
