تواجه العضلات تحديات كبيرة مع التقدم في العمر، حيث تبدأ في فقدان قوتها وكثافتها بدءًا من الثلاثينيات والأربعينيات من العمر. يؤثر هذا التراجع على قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية، مما يزيد من خطر السقوط، ويؤدي إلى انخفاض القدرة الإدراكية، وزيادة مشاكل صحية مثل مقاومة الإنسولين.
لماذا تفقد العضلات قوتها؟
يشير الخبراء إلى أن فقدان العضلات مع التقدم في العمر هو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة. إذ تقل الألياف العضلية، ويتضاءل حجمها، وهو ما أكده باحثون في معهد أبحاث الشيخوخة في جامعة ماكماستر بكندا.
علاوة على ذلك، فإن التغيرات التي تطرأ على الجهاز العصبي والدماغ تسهم في تراجع قوة العضلات، حيث يصبح التحكم في الحركات أقل كفاءة. انخفاض حجم الجزء المسؤول عن الحركة في الدماغ وفقدان الخلايا العصبية يؤديان إلى تدهور التحكم العصبي العضلي.
تدريب القوة: الحل الأمثل لمقاومة الشيخوخة
لتقليل تأثير فقدان العضلات، يمكن اللجوء إلى تدريب القوة، وهو من أكثر الطرق فعالية لتحسين قوة العضلات والحفاظ عليها. تكمن أهمية تدريب القوة في تعزيز استجابة العضلات للحركات المفاجئة مثل منع السقوط.
ينصح الأطباء بدمج تمارين القوة في الروتين اليومي، مع التركيز على الحركات التي تتطلب السرعة والتوازن.
تمارين بسيطة للحفاظ على العضلات
إليك بعض التمارين التي تساعدك على تحسين قوة عضلاتك وتقليل خطر السقوط:
1. القرفصاء:
يقوي عضلات الفخذ الرباعية والألوية وأوتار الركبة.
- اجلس على كرسي وقف بسرعة.
- قم بالقرفصاء ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
2. تمرين الضغط على الحائط:
يعزز قوة عضلات الصدر والكتفين.
- قف أمام الحائط وادفع جسمك للأمام والخلف باستخدام يديك.
3. رفع الساق:
يقوي عضلات الساق ويحسن التوازن.
- قف على أطراف أصابع قدميك ببطء ثم انزل ببطء.
4. تمارين الخطوات:
تعمل على عضلات الفخذ والألوية وأوتار الركبة.
- اصعد وانزل على درجة أو مقعد ببطء وبالتناوب بين الساقين.
نصائح لتحسين فعالية التمارين
- قم بالتدريبات بسرعة معتدلة لتفعيل العضلات بشكل أفضل.
- أضف عناصر التحدي مثل تغيير قاعدة الدعم أو زيادة المقاومة.
- جرب تمارين تشمل التفكير مثل العد التنازلي أثناء التمارين لتحفيز العقل.
إن الالتزام بتمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل يساعدك على مواجهة تحديات الشيخوخة، ويمنحك قوة وقدرة على التحكم بحركاتك اليومية. استشر طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء بأي تمرين جديد لضمان السلامة والفعالية.
